කොවිඩ් – 19 හමුවේ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය වර්ධනය කරගැනීමේ අගය

හරිදේ හරිහැටි දැනගෙන ක්‍රියාත්මකවන්න

වර්තමාන ගෝලීය වසංගතය හමුවේ අප සියලුදෙනාම සබන් හා ජලය (හෝ අත් ශෝධනයක්) යොදා අත සේදීම, රෝගී වූවන් ගෙන් ඈත්ව සිටීම, එකිනෙකා අතර දුරස්ථභාවය පවත්වා ගෙන යාම හෙවත් සමාජ දුරස්ථතාවය තබාගැනීම, හැකිතාක් දුරට නිවෙස්වලට වී කල්ගත කිරීම, මුඛ ආවරණ භාවිතා කිරීම, විසබීජහරණය ආදී පියවර ගැන කොතෙකුත් කතා අසා ඇතුවාට සැකයක් නැත. සෞඛ්‍ය සහ මනා සුවතා විශේෂඥයකු හැටියට මේ යහපත් උපදෙස් සමග එකඟ වුණත් ඒ වගේම මේ කතාවල දී තවත් වැදගත් කොටසක් මෙහි දක්නට නැති බව වෛද්‍ය ක්‍රිස්ටීන් බ්‍රැඩ්ස්ට්‍රීට් කියා සිටියි.  අපේ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය අපගේ අභ්‍යන්තරයෙන්ම ගොඩනැගීමට අපට කළ හැකි දේ කුමක් දැයි යන්න ගැන අප කවුරුත් කතා නොකරන්නේ ඇයි දැයි ඇය ප්‍රශ්න කරන්නීය.

ඔබේ සෞඛ්‍යය ඇතිවන්නේ අභ්‍යන්තරයෙන්මය. එය කවදටත් එහෙමයි, ඉදිරියටත් එහෙමයි.  කෙසේ වෙතත් මනුෂ්‍යයන් වශයෙන් අපගේ ස්වභාවය වන්නේ රෝගයකට ඉක්මන් සුවයක් පැතීමය. එහෙත් මෙතන දී අප කරන්නේ අපගේ සෞඛ්‍යය ගැන  ක්‍රියාකිරීමට පිටස්තරයකුට පැවරීමයි. කෙසේවෙතත්  අවසාන විශ්ලේෂණයේදී පෙණී යන්නේරෝගී වෙනවද සුව වෙනවා ද යන්න තීරණය ඇත්තේ ඔබ අතේ ම බවයි.

ඔබගේ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය බලගැන්වීමට විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වුණු ක්‍රම ඇත. මෙහි දැක්වෙන්නේ ඒවා ගැන කෙටි විස්තරයකි. ඔබේ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය ඉහළ දැමීම පිටුපස ඇති විද්‍යාව සංකීර්ණ නැහැ. මේවා ඇත්තටම සාමාන්‍ය ඥානය පදනම් කරගත් චර්යාවන්. ඒවාට විද්‍යා සහ වෛද්‍ය විද්‍යා ප්‍රජාවගේ අනුමැතිය හිමි වෙනවා. ඔබේ අභ්‍යන්තරයෙන්ම ප්‍රතිශක්තිය ගොඩනැගීම මගින් සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් කරගැනීම, නිවස තුළ තවතවත් වැසිකිළි කඩදාසි සහ මුහුණු ආවරණ ගොඩගසා ගන්නවාට වඩා ඔබත්, ඔබේ පවුලත් ආරක්ෂා කරගැනීමට උපකාරී වේවි යයි බ්‍රැඩ්ස්ට්‍රීට් පෙන්වා දෙයි.

නිතිපතා මැදි මට්ටමේ ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න.

(මැදි මට්ටමේ  ව්‍යායාම ඔබේ ප්‍රතිශක්ති ප්‍රතිචාරය බලගන්වන අතර අධික ව්‍යායාම එම පද්ධතිය දුර්වල කරයි) නිතිපතා මැදිහත් මට්ටමේ ව්‍යායාම ප්‍රදහමය ප්‍රතිචාර(inflammatory response )  අඩු කරන අතර ප්‍රතිශක්ති නියාමනය වැඩි කරයි. ඔබේ වාමං වලින් ව්‍යාධිකාරක(pathogens) ශුද්ධ කරමින් පහකර දැමීමට ව්‍යායාම උදව් වන අතර ප්‍රතිදේහ සහ ශ්වේතාණු(white blood cells) වඩාත් සීඝ්‍රයෙන් සංසරණය කරවමින්න වාහිතික පද්ධතියේ කෙළවරටම යාමටත් සළස්වයි. ව්‍යායාම, මගින්  පීඩන හෝමෝනය වන කෝටිසොල්(cortisol) මුදාහැරීම අඩුකෙරේ. කෝටිසොල්  මට්ටම් ඉහළයාමෙන් ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය අකර්මණ්‍ය කෙරෙන අතර ව්‍යායාම කිරීමේදී සිරුරේ උෂ්ණත්වය තාවකාලිකව ඉහළ යාමෙන් ඇතැම් බැක්ටීරියා හෝ වෛරස දුර්වල කරයි; නැතහොත් විනාශ කරයි.

ගුරුහරුකම්: විනාඩි තිහක් කඩිසරව ඇවිදීම, පාපැදි පැදීම,  ක්‍රීඩාවක යෙදීම හෝ ඔබේ ගෙවත්තේ කටයුතු කිරීම, යෝග ව්‍යායාම ආදිය මැදි මට්ටමේ ව්‍යායාම වලට අයත්ය. දිනපතාම ඒ මට්ටමේ ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න. එසේ කරන්නේ එළිමහනේ නම් තවත් හොඳයි. අධිකව  ව්‍යායාමයෙහි යෙදීමට පුරුදුව සිටියේ නම් ක්‍රමයෙන් එය මැදි මට්ටම දක්වා අඩු කරගන්න.

ඔබේ ආහාර සහ අතුණුබහන්(බඩවැල) ක්ෂුද්‍ර බියෝමය හෙවත් ජීව දර්ශය පෝෂණය කර ගන්න.

ඔබේ සෞඛ්‍යයෙහි ගුණාත්මක බව තීරණය කරන්නේ ඔබ ගන්නා ආහාරවල ගුණාත්මක බවයි. ඔබේ ශරීරය උපරිම මට්ටමෙන් ‍ක්‍රියාකාරී වීමට අවශ්‍ය තැනුම් ඒකක සැපයීමෙන් සෘජුවම ද අතුණුබහන් ක්ෂුද්‍ර බියෝමය  කෙරෙහි බලපෑමෙන් වක්‍රාකාරයෙන් ද පෝෂණය, ඔබේ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතියට සම්බන්ධ ය. අතුණුබහන් ක්ෂුද්‍රබියෝමය ඔබේ මොළය හා ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය අතර සන්නිවේදනය සඳහා වැදගත් වේ. ඔබ කොපමණ කෝටිසොල් (ඉහත සඳහන බලන්න) නිපදවන්නේද යන්න කෙරෙහි බඩවැල් ක්ෂුද්‍රබියෝමය බලපායි. මෙම බියෝමය ඔබේ අතුණුබහන් බිත්තියෙහි සෞඛ්‍යය කෙරෙහි බලපාන අතර එම බිත්තිය, රෝගවලට එරෙහිව ශාරීරිකව ඇති ප්‍රථම පෙරමුණයි.

සැකසූ ආහාර වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයකින් යුක්ත වුවත් පෝෂණයෙන් හීනය. ක්ෂුද්‍ර ප්‍රමාණයෙන් අවශ්‍ය වන සින්ක්, සෝඩියම්, යකඩ, තඹ, පෝලික් අම්ලය හෝ A, B6 හෝ E යන විටමින් ඌනතාව දුර්වල ප්‍රතිශක්ති පද්ධතියක් හා සම්බන්ධය.

ගුරුහරුකම්:  ඔබ දැනට බොන ප්‍රමාණයට අමතරව දිනපතා වතුර වීදුරු දෙකක් බොන්න. දිනපතා තවත් පළතුරක් සහ තවත් එළවළුවක් ආහාරයට ගන්න. ප්‍රයි(තෙලෙන් බැදීම) කරන ලද ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත ආහාර ගන්න. පැණි රස බීම අත්හරින්න. රෙස්ටොරන්ට් හෝ පිසූ ආහාර ගැනීම අඩු කරන්න. අලපෙති බැදුම් වෙනුවට ඇට ආහාරයට ගන්න.

විටමින් ඩී(D) යහපත් මට්ටමක තබා ගන්න.

විටමින් ඩී අඩු මට්ටමක පැවතීම අප සිතනවාට වඩා සුලබය. එමෙන්ම විටමින් ඩී ඌණතාවය ඉතා වැඩි මට්ටමක නොවේ නම් එතරම් ඌණතා ලක්ෂණ පෙන්නුම් නොකරයි. විටමින් ඩී අඩුවීම හේතුවෙන් ඔබේ අනුවර්ත ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය පාලනය පහත හෙලයි. මේ තමයි ඔබේ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතියේ ස්මරණයක් සහිත කොටස. එක වරක් පැපොල සෑදුණු විට ඔබට ප්‍රතිශක්තියක් ලැබෙන්නේ මදැයි යන්න මෙන්ම  වැක්සීන ක්‍රියාකාරී වන අන්දම ද  මෙයින් පැහැදිලි කරගත හැක.

විටමින් ඩී පහළ මට්ටමක තිබීමෙන් ස්වභාවික ප්‍රතිශක්ති කාර්යභාරය වර්ධනය කරන අතර එය ස්වභාවික ප්‍රතිශක්ති රෝග ගණනාවකට මගපාදයි.

ගුරුහරුකම්: සමෙහි ප්‍රධාන කොටස් නිරාවරණය කෙරෙන අයුරින් දවසක් හැර දවසක් විනාඩි දහයක් පහළොවක් හිරුඑළියේ ගත කරන්න. මාළු බිත්තර හා බීම්මල්  වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්න. ඔබගේ සෞඛ්‍ය විශේෂඥයාගේ උපදෙස් මත විටමින් ඩී අනුපූරකයක් ගන්න.

සුළු වේලාවක් හෝ භාවනා කරන්න.

භාවනාව ප්‍රදාහය අඩු කිරීම හා සම්බන්ධයි. ප්‍රදාහය මගින් ප්‍රතිශක්ති කාර්ය අඩපණ කරනු ලබන නිසා මෙය යහපත් ලෙස සැලකෙයි. ප්‍රතිශක්තියට උදව් කරන CD-4 සෛල භාවනාවෙන් වර්ධනය වේ. ව්‍යාධිකාරක ඇති බව පද්ධතියට දැන්වීමේදී CD-4  සෛල  තමයි සංනිවේදකයා ලෙස ක්‍රියා කරන්නේ.

ගුරුහරුකම්: දිනපතා විනාඩි පහක්වත් භාවනා කරන්න. ඉඳහිට පැයක් භාවනා කරනවාට වඩා කෙටි භාවනා සැසි ඵලදා ය.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගමු.

ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයට නම් දිනපතා රාත්‍රියේ පැය හතක් අටක් නින්ද අවශ්‍ය බව විද්‍යාව අපට  කියයි. අඩු නින්ද රෝග බෝවීමේ අවස්ථා වැඩිකරන අතර රෝග සුවවීමට ගතවන කාලය දීර්ඝ කරයි. ඔබ නිදන විට ඔබේ සිරුර සයිටොකින්(cytokines)නිපදවා මුදාහරී. සයිටොනික් ‍යනු ප්‍රදාහය ඉලක්ක කරගත් ප්‍රෝටීනය. නින්ද ඔබේ ක්ෂුද්‍ර බියෝමය හරහා වක්‍රව ඔබේ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතියට සම්බන්ධයි.

ගුරුහරුකම්:  නින්ද ඔබේ ප්‍රමුඛතාවක් බවට පත් කරගන්න. මෙහි දක්වා ඇති අනෙක් ගුරුහරුකම්, ඔබට සුවදායී නින්දක් ලබාගනීමට මග පාදයි.

මද්‍යසාරය කපා හරින්න

මද්‍යසාරය පානය කිරීමෙන් ඔබේ බඩවැල ක්ෂුද්‍ර බියෝමය ඔබේ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය හා අන්තර් ක්‍රියා කරන ආකාරය වෙනස් කරයි. අවසන් ප්‍රතිඵලය වන්නේ මහාභකෂක හෙවත් මහාභක්ෂාණු(macrophages)අඩුවීම, T සෛල (ප්‍රතිදේහ) සහ B සෛල (සයිටොනික් වගුරන ශ්වේතානු) අඩු කර දමයි. මද්‍යසාරය ඔබේ බඩවැල්(අන්තක) බාධකය අවුල් කරයි.

ගුරුහරුකම්:  මේ ගැන අමුතුවෙන් ගුරුහරුකම් අවශ්‍ය නොවේ. මද්‍යසාරයා බීම වැඩිවෙන්න වැඩිවෙන්න ඔබේ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය කෙරෙහි අවාසිදායක ලෙස බලපෑම වැඩිවේ.

දුම්බීම නතරකරන්න

දුම්පානය කිරීමෙන් ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය යටපත්වෙන අතර (කොවිඩ් – 19 ඇතුළු රෝග) සුවවීම පමාකරයි. ඔබේ සිරුර පුරා දිවෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක කෙරෙහි ද දුම්පානය අහිතකර ලෙස බලපායි. මොන ආකාරයකට දුම්පානය කළත් එය ස්වශන පටක  වෙත උත්කෝපකයකි.

ගුරුහරුකම්:   ඉහත මද්‍යසාරය සම්බන්ධයෙන් දක්වා ඇති කරණා මෙයටත් අදාලයි.

කලබලයට පත්වනවාට වඩා සෞඛ්‍යසම්පන්නව සිටින්න!

ඔබ උපත ලබා ඇත්තේ සෞඛ්‍යසම්පන්නව සිටීමටය. අයහපත් පුරුදුවලින් එය වසා දැමෙන්නේ නැතිනම් සෞඛ්‍යය නිරතුරුව ඔබ සමගය. එය වර්ධනය කරගන්න.  එවිට ඔබේ විමතිය හා කාංසාව දුරුවී රෝගයකට මුහුණ දීමේ ගැම්ම වැඩිවේ.

MEDIUM හී පළවූ The Science Behind Improving Your Immune
 System During the COVID-19 Pandemic  යන ලිපිය ඇසුරෙනි