වැඩි වේලාවක් එක දිගට වාඩි වී සිටීමෙන් හෘත් සනාල රෝග අවදානම වැඩි වේ

වැඩි වේලාවක් එක දිගට වාඩි වී සිටීමෙන් හෘත් සනාල රෝග අවදානම වැඩි වේ

මේ මාතෘකාවට අදාලවම ” මරු කැඳවන පුටු” යන මැයෙන් තතු ලිපියයක් මෙයට වසර 6කට පෙර එනම් 2014 – 11 – 29 දින thathu.com හි පළවිය. අපේ ලේඛනා ගාරය පිරික්සා කියවන්න.

 ව්‍යායාම කිරීමෙන් හෘදය ආබාධ පමණක් නොව ලෙඩ රෝග ගණනාවක් වෙනුවෙන්  ඇතිවන වාසිය ගැන අද වෙන කවරදාටත් වඩා ලොකු උනන්දුවක් ඇතිවී තිබෙන හෙයින්,  ඒ ගැන වැඩි දුර කතා කිරීම අවශ්‍ය වන්නේ නැත. එහෙත් නිවසේ හෝ කාර්යාලයේ රැඳි සිටියදී එක දිගට වාඩිවී සිටින්නේ නම් ඉන් ඇතිවන අතුරු ආබාධ ගැන නම් ඇතමුන් තුළ ඒ හැටි සැලකිල්ලක් නැති බවක් පෙනේ. මේ ලිපිය ඔවුන්ගේ ඇස් ඇරවන්නක් විය හැකියි.

සෑම දිනකම ඔබ කොපමන වේලාවක් වාඩිවී සිටින්නේ ද?  ඔබත් අනෙකුත් බොහෝ දෙනා වගේ නම් ඔබ අවදිව සිටින කාලයෙන් අඩක්ම පුටුවක වාඩිවී හෝ සෝපාවක දිගාවී සිටිනවා විය හැකියි. ඔබේ කාලයෙන් අඩු තරමින් දවසකට විනාඩි 30ක් වත් කිසියම් ආකාරයක ව්‍යුහාත්මක ව්‍යායාම් වල , ඒ කියන්නේ ඇවිදීම, පාපැදි පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි ව්‍යායාම් වල යෙදී සිටින්නෙකු වුව ද, දවස පුරා කිහිප වතාවක්ම නැගිට විනාඩි කිහිපයක්වත් එහෙ මෙහේ ඇවිදීම ඉතා වැදගත් බවයි විශේෂඥයන්ගේ අදහස.

“ඔබ වාඩිවී සිටින්නට සිටින්නට  ඔබගේ ශරීරය විශාල  මාංශ පේශි ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රධානතම ශක්ති ප්රභවය වන  ග්ලුකෝස් භාවිත කරන ප්‍රමාණය එන්ට එන්ටම අඩුවෙනවා. මොකද,  එක දිගට වාඩිවී සිටීමෙන් ශරීරයේ ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය ඉහල යා හැකි නිසයි. මෙය ඉන්සියුලින් මුදාහැරීමට මුලපුරයි.  ඉන්සියුලින් තමයි රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය නියාමනය කරන්නෙ” යනුවෙන්  හාර්වර්ඩ් විශ්වවිද්‍යාලයට අනුබද්ධ බ්‍රිග් හැම්  සහ කාන්තා රෝහලේ හෘද රෝග විශේෂඥයකු වන වෛද්‍ය  හිකම් ස්කාලි පවසයි.  කාලයත් තිස්සේ උපවිෂ්ට හෙවත් හොත්(ව්‍යායාමයෙන් තොරව එක තැනකටම වී සිටින) ජීවිතයකට  හුරුපුරුදු වීම ඔබේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් වලට ඇති සංවේදීතාව අඩුකිරීමට හේතුවේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඇති වන ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය,  ප්‍රදාහය(inflammation) වර්ධධනය කරයි. ධමනි ඇතුළත මේදමය පත ගොඩනැගීමේ දී  කේන්ද්‍රීය සාධකයක් වන්නේ මෙම ප්‍රදාහයයි.

මීයන් යොදා සිදුකළ  පරීක්ෂණ වලින් ලැබෙන මූලික සාක්ෂි සඟවන්නේ අලස, උපවිෂ්ට චර්යාව ජාන ගණනාවකම ක්‍රියාකාරීත්වය වෙනස් කිරීමට බල පෑ හැකි බවයි.  ලිපෝ  ප්‍රෝටීන ලයිපේස්  නිපදවීම සඳහා වගකිව යුත යුතු ජාන ද මේ අතර වෙයි. මෙකී එන්සයිමය, මේදය ශක්තිය හැටියට  භාවිත කිරීමට හෝ ශරීරයේ ගබඩා පිරිමට  හැකි වන සේ  මේදය බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ. පරීක්ෂණයට ලක්කර මීයන්ගේ සංචලනය සීමා  කල විට  මට්ටම් පහළ බැස්සේය. මෙය  හෘද රෝග  වර්ධනයට දායක විය හැකි යයි වෛද්‍ය  ස්කාලි පෙන්වා දෙයි.

 වාඩි වෙලා ම කාලය ගත කරන්න එපා!

එක දිගට වාඩිවී  සිටීමේ ආදීනව මෙන්ම හෝ එම පුරුද්ද අත්හැර ගැනීමේ  වාසි ගැන ඇති සාක්ෂි වසරින් වසර ගොඩ ගැසෙමින් පවතී. නවීන උපකරණ ද මෙම සාක්ෂි  සොයා ගැනීමට උපකාරී වී තිබේ. මෑතක සිදු කෙරුණු අධ්‍යයනවලින් හෙළිවන කරුණු අතර මතු දැක්වෙන කාරණාද ඇතුලත් වේ:

වයස අවුරුදු 60 හෝ ඊට වැඩි පුද්ගලයින් දෙදහස් හයසියකට අධික පිරිසක් (සතියේ දින වල හා සතිඅන්තය ද ඇතුළුව්)  සිරිත් ප්‍රකාරව  වාඩි වී සිටීමේ පුරුදු ගැන විමසනු ලබීය. ඉන් අනතුරුව වසර නවයක් තිස්සේ ඔවුන් ගැන සොයා බැලීම් සිදු කෙරිණ.  මෙහිදී හෙළි වී ඇත්තේ සාමාන්‍යයයෙන් දිනකට   පැහය  හතක් පමණ  වාඩිවී සිටින අය සමඟ සංසන්දනයේදී සාමාන්‍යය  වශයෙන් දිනකට පැය තුනක් පමණ වාඩි වී සිටින අය පසුවිපරම් කාලයේ දී හෘත් සනාල  රෝගයෙන්  මිය යාමේ සම්භාවිතාව 33% අඩුබවයි.

තවත් අධ්‍යනයක් දී පුද්ගලයන් 8,000 සම්බන්ධයෙන් වාඩිවී සිටිමින් ගතකරන කාලය ගැන  වසර 10ක් තිස්සේ සොයා බැලින. වාඩිවී ගතකරනු වෙනුවට දිනකට විනාඩි තිහක්   (එකී පැයබාගේ ක්‍රියාකාරකම් වරකට විනාඩිය තරම් සුළු වූ කාලඡේද බැගින් බෙදා වෙන් කළ සිදු කළ ද)  සුළු ක්‍රියා කාරකම්වල යෙදුණ අය  (එම) පසුවිපරම් කාලයේදිය මියයාමේ අවදානම සියයට 17කින් අඩු බව වාර්තාවිණ. 

වසර පහක් තිස්සේ පසු විපරිමට ලක් කාන්තාවන් 5600 අතරේ දිනකට උපවිෂ්ටව වාඩිවි ගතකරන කාලය පැයකින් වුව අඩු කරගැනීම   හෘද රෝග අවදානම සියයට 26කින්  අඩු වීමට සම්බන්ධ බව සොයා ගෙන ඇත.  මෙහිදී  අනලස්ව ගත කරන කාලය එකවරම ගෙවීම අවශ්ය නොවේ.  වාඩි වී සිටින අතරේ වරින් වර කෙටි සුලු ක්‍රියාකාරීත්වයෙන් යුත් කාර්යයන් කරමින් ගත කිරීම ඒ හා සමානව ඵලදායී විය හැකිය.

නිසි මඟට පිවිසීම

ඔබගේ දෛනික චර්යා පටිපාටියට ඉහත දැක්වූ ආකාරයේ  කෙටි  සංචලන නැතිනම් ක්‍රියාකාරකම් එකතු කර ගැනීමට හැකි ආකාර බොහොමයක් තිබේ. ඔබ (නොසිතූ තරම්) බොහෝ වේලාවක් වාඩි වී සිටි බවක් ඔබට දැනේ නම් එවිට කෙටි ව්‍යායාම්  පෙළකට යොමුවන්න.  අපි හිතමු බර එසවීම්, පා එසවීම් කියලා.  ඔබ නිතර වාඩිවී සිටින පුටුව අසලම ව්‍යායාම සඳහා යොදාගන්න ඈදුම් දුන්නක්(spring)  තබාගැනීමෙන් වරින්වර අත් වලට යම් ආකාරයක ව්‍යායාමයක් ලබා දිය හැකිය.  මෙන්න ඒ ආකාරයේ තවත් අදහස් කිහිපයක්.

• ඔබ ඉටු කරන නිවසේ දෛනික කාර්යයන් වඩාත් ‘අකාර්යක්ෂම’ ආකාරයෙන් සිදුකිරීමට උත්සාහ දරන්න. නිවස තුළ  යම් දෙයක් එහා මෙහා ගෙනයාමයේදී කිහිපයක් එකවර ගෙන යාමට වඩා වරකට එක බැගින් කිහිපවාරයක් ගෙනයාමට කටයුතු කිරීමෙන් නොදැනිම වාගේ ඔබ එහා මෙහා යන වාර ගණන වැඩි කර ගත හැකි වේ. ඇතැම් වැඩ,  වාඩි වී සිටිමින් කරනවට වඩා හිටගෙන සිදුකිරීමද තවත් අදහසකි. සෝදා පිරිසිදු කළ ඇඳුම් බේසමෙන් වරින්වර  ඇවිත් ඇවිත් වැලක වැනි මෙන්ද ඔබේ සෞඛ්‍ය ආරක්ෂාව වැඩි කර ගත හැකියි

• දුරකථන ඇමතුම් ලබාගන්නාවිට හෝලැබෙන විට එය ඇවිදිමින් හෝ එක තැනම වාගේ රවුමට කරකැවෙමින් සිදු කිරීමෙන් සුළුවට හෝ ව්යායාමයක් ද කළ හැක. එසේ නොමැති නම් hands-free උපකරණයක් භාවිතා කරමින්  නිවසේ සුළු කාර්යයන් ඉටුකරමින්ම දුරකථන සංවාදයේ යෙදිය හැක.

• රූපවාහිනිය නැරඹීම වාඩිවි සිටගෙනම සිදු කිරීම අප බොහෝ දෙනාගේ පුරුද්දක්. මෙහිදී වුවද වරින් වර නැගිට යාමට අවස්ථාව ඇතිකරගන්න. දුරස්ථ පාලකය ළඟ තබා නොගෙන රූපවාහිනි අසළම තැබීම තවත් උපක්‍රමයකි. රූපවාහිනිය නරඹන අතර සුළු ව්‍යයාම් වල ද යෙදීම ඔබගේ විනෝදයට බාධාවක් නොවන අතර ශරීරයට ගුණදායක ය

• නිවසින් පිටතට යෑමේදී හෝ ආපසු ඒමේ දී මෙන්ම බඩු බාහිර ආදිය මිලදී ගැනීමට හෝ වෙනත් කාර්යයක් සඳහා පිටතට ගිය විට හැකි සෑම අවස්ථාවකම ඇවිදීමට අවස්ථා උදාකරගන්න රථයක් භාවිත කරන්නේ නම්  එය දුර තැනක නවතා ඇවිදගෙන අවෂ්ය ස්ථානයට යන්න.   මහල් ගොඩනැගිල්ලක නම් සැමවිටම විදුලි සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ භාවිත කරන්න.

 මීටත් අමතරව මේ ගැන සිත යොමු කරමින් කල්පනා කළොත් සුලුවෙන් හෝ සිදු කළ හැකි තවත් නොයෙක් දේවල්  ඔබේ සිතට නගා ගත හැකි වනු ඇත.

Harvard Health Publishing හී පළව ඇති  Why you should move — even just a little — throughout the day  යන ලිපිය ඇසුරෙනි.