දිගු කලක් නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කිරීමට අප කළ යුත්තේ කුමක්ද? පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ අපගේ ආයු කාලය සහ සෞඛ්ය කාලය ඵලදායී ලෙස දිගු කළ හැකි ජීවන රටා මැදිහත්වීම් කිහිපයක් ඇති බවයි. මෙයින් එකක් වන්නේ ව්‍යායාම වන නමුත්  එම ව්‍යායාම කුමන ආකාරයේ ඒවා ද සහ කුමන සංයෝජනවලින් ද?  එමෙන්ම, අපගේ ජීවිතයට තවත් වසර කිහිපයක් එකතු කිරීමට උපකාරී වන්නේ කෙලෙස ද?  මේ ලිපිය කියවා පිළිතුරු සොයා ගන්න.

Share on PinterestDesign by Diego Sabogal

දීර්ඝ හා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම පිණිස ව්‍යායාම වැදගත් වන්නේ ඇයි?

A peer reviewed article by Maria Cohut, Ph.D.

පෙනී යන පරිදි, ඈත අතීතයේ සිටම මානව වර්ගයා, රූපකාත්මක වශයෙන් කියනවා නම්, “තාරුණ්‍යයේ උල්පත” වෙත යන මාවත සොයමින් සිටී — ඒ කියන්නේ දිගු, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් සහතික කිරීමේ මාවත් වේ.

තවද අපගේ ආයු කාලය වසර සියය ඉක්මවා දික් කර ගැනීමට හැකියාව ලබාදෙන “ආශ්චර්යවත්” ඖෂධ හෝ තාක්‍ෂණයකින් ප්‍රතිලාභයක් ලැබීමට අපට තවමත්  හැකියාව ලැබී නැත. එසේ වුවත් බලාපොරොත්තු අත්හැරිය යුතු වන්නේද නැත.  සාක්ෂාත් කරගත හැකි ජීවන රටා වෙනස් කිරීම්, අපට දිගු කලක් නිරෝගීව සිටින්නත්,   අකල් මරණ අවදානම අඩු කරන්නටත් අපට  උපකාරී වේ යන අදහසට, මෑත අධ්‍යයනයන් විසින් සරල, ප්රබල සාක්ෂි සපයනු ලැබ ඇත.

නිදසුනක් දක්වතොත්, ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ, 2023 විද්‍යාත්මක සැසියේ දී(American Heart Association’s Scientific Sessions 2023) ඉදිරිපත් කරන ලද පර්යේෂණ, සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු අටක් මගින් ජීව විද්‍යාත්මක වයසට යාම වසර 6ක් තරම් ප්‍රමාණයකින් පමණ මන්දගාමී කළ හැකි බව පෙන්වා දෙයි.

මෙම පුරුදු ආහාර ගැනීම, සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම, දුම්කොළ භාවිතයෙන් වැළකීම, හොඳ නින්දට අදාලසනීපාරක්ෂාව පවත්වා ගැනීම, කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර සීනි සහ රුධිර පීඩනය කළමනාකරණය කරගැනීම සහ (අගට සඳහන් කළත්, වැදගත්කම අතින් කිසි අඩුවක් නැති)  ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලීව සිටීම සම්බන්ධ වේ.

Medical News Today In Conversation අපගේ නවතම පොඩ් විකාශයේ දී ආචාර්ය Borja del Pozo Cruz සහ ආචාර්ය Edwina (Eddie) Brocklesby සංවාදයක් යෙදෙමින්, ව්‍යායාමත්  දීර්ඝ හා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීමත් අතර සම්බන්ධය ගවේෂණය කරති. 

|Dr. del Pozo Cruz| ස්පාඤ්ඤයේ |Cadiz| විශ්ව විද්‍යාලයේ ව්‍යවහාරික සෞඛ්ය විද්‍යාව පිළිබඳ ප්‍රධාන පර්යේෂකයෙකු වන අතර, දකුණු ඩෙන්මාර්ක විශ්ව විද්‍යාලyei, ක්‍රීඩා විද්‍යා සහ සායනික ජෛව යාන්ත්ර විද්‍යා දෙපාර්තමේන්තුවේ අනුබද්ධ සහකාර මහාචාර්යවරයෙකි. .

විවිධ ආකාරයේ ව්‍යායාම සහ විවිධ හේතූන් නිසා මරණයට පත්වීමේ අවදානම අතර සම්බන්ධය ගවේෂණය කරමින්, වෙනත් පර්යේෂකයන් සමඟ සහයෝගයෙන්, ආචාර්ය | Dr. del Pozo Cruz|  විවිධ අධ්‍යයනයන් සිදු කර ඇත.

Dr. Brocklesby “යකඩ ආච්චි”(“Iron Gran” ) යන අන්වර්ථ නාමයෙන් ප්‍රසිද්ධියට පත් වූයේ වයස අවුරුදු 72 දී Ironman Triathlon සම්පූර්ණ කළ වයස්ගතම බ්‍රිතාන්ය කාන්තාව වන හෙයිනි. ඇය Silverfit හි නිර්මාතෘ සහ ප්‍රධාන විධායක නිලධාරියා ද වේ. Silverfit,  ජීවිත කාලය පුරා යෝග්‍යතාවය ප්‍රවර්ධනය කරන ලාභ නොලබන සංවිධානයකි.

මරණ අවදානම අඩු කරන ව්‍යායාම වර්ග මොනවාද?

2023 අගෝස්තු මාසයේදී, JAMA Internal MedicineTrusted Source ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්යයනයක Dr. del Pozo Cruz සහ ඔහුගේ සගයෝ  සහභාගී වූවන් 500,705ගේ දත්ත විශ්ලේෂණය කළහ. පුද්ගලයෙකුගේ මරණ අවදානමට විවිධ ආකාරයේ ව්‍යායාම සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේදැයි බැලීමට වසර 10 ක මධ්ය කාලයක් තුළ සහභාගීවූවන් නිරීක්ෂණය කෙරිණ.

ඇවිදීම හෝ සෙමින් බයිසිකල් පැදීම වැනි මුදු සුවාසු(aerobic) ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්,  දිවීම සහ බර ඉසිලීම වැනි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් වැනි ප්රබල සුවාසු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල මධ්යස්ථ බලපෑම ගැන අධ්‍යනය පිරික්සයි.

එහි සොයාගැනීම්වලින් පෙන්නුම් කළේ මෙම සියලු ආකාරයේ ව්‍යායාමවල සමබර සංයෝජනයක් මරණ අවදානම අවම කිරීම සඳහා වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කළ බවයි.

වඩාත් නිශ්චිතව දක්වන්නේ නම්, සතියකට අවම වශයෙන් ශක්ති පුහුණු සැසි කිහිපයක් සමඟින්  විනාඩි 75 ක පමණ මධ්‍යස්ථ වායුගෝලීය ව්‍යායාම  සහ විනාඩි 150 කට වඩා වැඩි ප්රබල ව්‍යායාම  සියලු  හේතු මත සිදුවන මරණවල  අවදානම අඩු කරයි.

විශේෂයෙන් හෘද වාහිනී රෝග හා සම්බන්ධ මරණ අවදානම අවම කිරීම සම්බන්ධයෙන්, Dr. del Pozo Cruz  සහ ඔහුගේ සහයෝගිතාකරුවන් යෝජනා කරන්නේ අවම වශයෙන් විනාඩි 150-225 ක මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ මිනිත්තු 75 ක පමණ දැඩි ව්‍යායාමයක් සහ සතියකට ශක්ති පුහුණු සැසි දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් ඒකාබද්ධ කිරීමටයි.

“Eddie” යන නම භවිතයට හුරු ආචාර්ය Brocklesbyම ම, විවිධ ආකාරයේ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමේ වැදගත්කම පිළිබඳ කදිම නිදසුනක් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සහභාගීවන්නන් පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම සහ ධාවනය සඳහා තරඟ වදින විඳදරාගැනීමේ බහු ක්‍රීඩා තරඟයක් වන  ට්‍රිඇත්ලියන්(triathlon) තරඟ සඳහා පුහුණුවීම සහ සහභාගී වීම –    මධ්‍යස්ථ හා ශක්තිමත් ව්‍යායාමවල මෙන්ම ශක්තිය පුහුණු කිරීම  අතර “සමබරතාවක්” සාක්ෂාත් කර ගැනීම ද සම්බන්ධවේවේ.

කෙතරම් අඩු මට්ටමේ ව්‍යායාමයක් ප්‍රමාණවත්ද?

කෙසේවෙතත්,  එතරම්ම ක්‍රියාශීලී නොවන අය ගැන කුමක් කිව හැකිද? සෞඛ්යයට ඉහළම තර්ජනයක් එල්ලවන සමහර තත්වයන් මඟහරවා ගැනීමට උපකාරී වන අවම ව්‍යායාම “ප්‍රමාණය” කුමක්ද?

Dr. del Pozo Cruz  සහ ඔහුගේ කණ්ඩායම මෙම ප්‍රශ්නයට ද  පිළිතුරක්  සොයා ගැනීම පිණිස වෙහෙසෙන්නට ඇත.  ඔවුන්ගේ සොයාගැනීම්  පෙර අධ්යයනයක් ලෙස European Heart Journal සඟරාවෙහි 2022 දෙසැම්බර් මාසයේදී පළවිය.

දිනකට මිනිත්තු 2ක් පමණ සුළුවේලාවක් තුළ දැඩි ව්‍යායාමවල යෙදීමෙන් පිළිකා හෝ හෘද වාහිනී රෝග ආශ්‍රිත මරණ අවදානම අවම කර ගත හැකි බව මෙම පර්යේෂණය අඟවයි.

පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ කිසිදාප්‍රබල ව්‍යායාමයක නිරත නොවූ (අධ්යයනයට) සහභාගිවන්නන් වසර 5ක් ඇතුළත මියයාමේ 4%ක අවදානමක් ඇති නමුත් සතිපතා විනාඩි 10කට වඩා අඩු ප්රබල ක්‍රියාකාරකම් හඳුන්වාදීමෙන් මෙම අවදානම අඩකින් අඩු කළ බවයි. එපමණක් නොව, සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 60 ක ව්‍යායාමයක නිරත වූවන් සඳහා ඔවුන්ගේ මරණ අවදානම නවතත් අඩකින් අඩු විය.

ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් යෝග්‍ය ද?

අපගේ පොඩ් විකාශන වල දී, Dr. del Pozo Cruz  අවධාරණය කළේ, කිසිම ව්‍යාමයක් නොකරනවාට වඩා ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාම ප්‍රමාණයක් පාහේ  හොඳ බවයි, එම කාරණාව,  වාඩි වීඑකතැන ගතකරන ජීවන රටාවකට වඩා ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් හෘද සෞඛ්යයට වඩා හොඳ යැයි තර්ක කරනු ලබන නව අධ්යයනයකින් ද තහවුරු වෙයි.

කෙසේ වෙතත්, විවේකීව ගතකරන සන්දර්භයක් තුළ ව්‍යායාම කිරීමට ප්‍රතිවිරුද්ධව, ගෙදර දොරේ හෝ රැකියාවට අදාළ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමහර විට යහපතට වඩා හානියක් ගෙන ආ හැකි බවට ද ඔහු අනතුරු අඟවයි.

ශාරීරිකව වෙහෙසීමට සිදුවන වෘත්තීන් සහ සංජානන දුර්වලතා ඇතිවීමේ ඉහළ අවදානමක් අතර සම්බන්ධයක් සොයා ගන්නා ලද මෑතකදී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පර්යේෂණ නැවතත් ඔහුගේ අදහසට සහය දක්වයි 

මෙම පර්යේෂණයේ දක්වා ඇති, දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හා සම්බන්ධ වඩාත් පොදු වෘත්තීන් සමහරක් වූයේ හෙද හා සත්කාරක සේවා, සිල්ලර වෙළඳාම සහ ගොවිතැනයි. මේ වෘත්තීන් වල දී, (ඒවායේ නිරත)  පුද්ගලයන් බොහෝ විට  නැගිටගෙනම සිටින අතර බොහෝ විට ආතති සහගත තත්වයන්ට මුහුණ දීමට සිදු වේ.

එබැවින් සියලුම ආකාරයේ ව්‍යායාම සෞඛ්යයට යහපත් විය හැකි වුවත්, වැඩ කරන පරිසරයක තීව්‍ර හෝ දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් විවිධ සෞඛ්ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම සංකීර්ණත්වයට පත් කරයි.

විවේකය සඳහා ව්‍යායාම කිරීමේ දී පවා, සන්ධි අඛණ්ඩතාව වැනි ශාරීරික සෞඛ්‍යයේ අංශ කෙරෙහි,  විශේෂයෙන් පසුකාලීනව බලපායි.  නිරත වීමට හොඳම ව්‍යායාම පිළිබඳව, තනි තනිව  උපදෙස් දිය හැකි විශ්වාසදායී සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමේ වැදගත්කම අපගේ පොඩ් විකාශනවල දී, Dr. del Pozo Cruz සහ Eddie යන දෙදෙනාම අවධාරණය කළහ.

දිගු කලක් යහතින් ජීවත් වීම සඳහ විවිධ ආකාරයේ ව්‍යායාම මගින් සහාය විය හැක්කේ කෙසේද යන්න මෙන්ම ඒ ඇයි දැයි දැන ගැනීමට සහ එඩ්විනා “යකඩ ආච්චි” බවට පත් වූ ආකාරය පිළිබඳ කතාව දැන ගැනීමට අපගේ පොඩ් විකාශන කථාංගයට  ඔබ කැමති ප්‍රවාහ වේදිකාවෙන් සවන් දෙන්න.

Medical News Today හී Why exercise is key to living a long and healthy life නම් පොඩ් විකාශනය ඇසුරෙනි.