සුප්‍රකට මොළ විශේෂඥයෙකුගේ නව පොතක් පවසන්නේ වයසට යාමත් සමඟ මතකය අඩුවීම වැළැක්වීම සඳහා අපට කළ හැකි සරල දේවල් කිහිපයක් ඇති බවයි.

ඔබේ මතකය ‍රැකගැනීමට ස්නායු විශේෂඥ උපදෙස්

“වයසට යනකොට අපේ මතකය අඩු වෙනවා”

“වයසට යනකොට අපේ මතකය අඩු වෙනවා”. මෙය අප බොහෝ දෙනෙකු තුළ මුල් බැසගත් උපකල්පනයකි; කෙසේ වෙතත්, ජෝර්ජ් වොෂින්ටන් විශ්ව විද්‍යාල රොහලේ වෛද්‍ය හා සෞඛ්‍ය පාසැලේ ස්නායු විද්‍යා හා සායනික මහාචාර්යවරයකු වන ස්නායු විද්‍යාඥ රිචඩ් රෙස්ටාක් (Richard Restak) පවසන පරිදි මතක පරිහානිය නො වැළැක්විය හැක්කක් නො වේ. මනස පිළිබඳ පොත් 20 කට වැඩි ගණනක කතුවරයා වන වෛද්‍ය රිචඩ් රෙස්ටාක්ට මතක ගැටළු ඇති රෝගීන්ට මඟ පෙන්වීමේ ලා දශක ගණනාවක අත්දැකීම් තිබේ. The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind (“මතකය සඳහා පරිපූර්ණ මාර්ගෝපදේශය: ඔබේ මනස ශක්තිමත් කිරීමේ විද්‍යාව,”) මැයෙන් ලියා ඇති ආචාර්ය රෙස්ටාක්ගේ නවතම පොතේ මතකය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන මානසික ව්‍යායාම, නිදා ගැනීමේ පුරුදු සහ ආහාර පාලනය වැනි මෙවලම් පිළිබඳ විස්තර ඇතුළත් වේ. එහෙත් හුරුපුරුදු මතවලින් ඔබ්බට යන ඔහු මතකයේ සෑම අංශයක්ම විචක්ශන ව සලකා බලයිග මතකය නිර්මාණාත්මක චින්තනයට සම්බන්ධ වන ආකාරය, මතකයට තාක්ෂණයේ බලපෑම, මතකය අනන්‍යතාවය හැඩගස්වන ආකාරය ද ඒ අතර වෙයි. “පොතේ අවධරණය කරන කාරණය වන්නේ මතකය හා සම්බන්ධ එදිනෙදා ගැටළු ජය ගැනීමයි” යනුවෙන් රෙස්පටැක් පවසයි. විශේෂයෙන්  ක්ෂණික ප්‍රත්‍යානයනය(recall) හෙවත් එසැණෙන් මතක්කර ගැනීම සහ දිගුකාලීන මතකය අතරට වැටෙන ක්‍රියාකාරී මතකය (Working Memory) .ගැන විස්තර කරන ඔහු එය, බුද්ධිය, ඒකාග්‍රතාව(concentration ) සහ සාධනය(achievement) සමඟ බැඳී ඇති බව ඔහු පෙන්වා දෙයි. වෛද්‍ය රෙස්ටාක්ට අනුව, ක්‍රියානාරී මතකය වඩාත් තීරණාත්මක මතක වර්ගය වන අතර එය සවිමත් කිරීම සඳහා වන අභ්‍යාස දිනපතා ප්‍රගුණ කළ යුතුය. කෙසේවෙතත් මතකයට අදාළ සියලු  කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම පසුකාලීන මතක ගැටළු මඟහරවා ගැනීම පිණිස වැදගත්වන බව ඔහු පෙන්වා දෙයි.

වයසට යෑමත් සමඟ මතකය පිරිහීම නො වැළැක්විය හැකි නො වන්නේය යනුවෙන්  සිය ග්‍රන්ථයෙහි  තර්ක කරන  රෙස්ටාක් ඒ වෙනුවට  අපේ අවධානය යොමුකරන්නේ “නොකළ යුතු පාප කර්ම” හෝ “අහිමි වූ හෝ විකෘති වූ මතකයන්ට මග පාදන්නට හැකි සාධක” 10ක් වෙතටයි. ඉන් හතක්,  මීට පෙර මනෝවිද්‍යාඥ සහ මතකය පිළිබඳ විශේෂඥ ඩැනියෙල් ලෝරන්ස් ෂ්චැක්ටර් විසින් මුලින්ම විස්තර කර තිබුණි: ඒවා නොතැන්සිහියාව (absent-mindedness) හෙවත් අසිහිය වැනි “නොකිරීමේ පාපයන්” (Sins of Omission) සහ විකෘතිව ගිය මතකයන් වැනි “කිරීමේ පාපයන්”.(Sins of Commission) හැඳින් විනිග   එකී සප්ක පාපවලට රෙස්ටැක් තවත් ‘පාපකර්ම’ තුනක් එකතු කළේය: එනම්තා ක්‍ෂණික විකෘති කිරීම, තාක්‍ෂණික විරූපීකරණය සහ මානසික අවපීඩනය (depression) හෙවත් දොම්නස් ස්වභාවයයි. අවසානයේ දී “අප කවුද යන්න විග්‍රහ වන්නේ අපට මතක තබා ගත හැකි දේවලින්” යයි ඔහු පෙන්වා දෙයි.  සෞඛ්‍ය සම්පන්න මතකයක් වර්ධනය කිරීම සහ පවත්වාගෙන යාම සඳහා රෙස්ටාක්ගේ උපදෙස් කිහිපයක් මෙසේයි:

වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න.

සමහර මතක දුර්වලතා ඇත්ත වශයෙන්ම අවධානය යොමු කිරීම පිළිබඳ ගැටළු මිස මතක පිළිබඳ ගැටළු නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට සාදයක දී හමු වූ කෙනෙකුගේ නම අමතක වී ඇත්නම්, එයට හේතුව ඔබ එම අවස්ථාවේ කිහිප දෙනෙකු සමඟ කතා කරමින් සිටීම සහ (ඒ පුද්ගලයාගේ නම නම පවසද්දී) ඔබ ඒ ගැන නිසි අවධානයක් යොමු නොකිරීම නිසා විය හැකිය. “අනවධානය(Inattention) තමයි මතක හිටීමේ අපහසුතා සඳහා ලොකුම හේතුව වන්නේ”, වෛද්‍ය රෙස්ටාක් කියයි, “එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ මතකය නිසි ලෙස කේතනය නො කළ බවයි.”

යමක හෝ යමෙකුගේ නමක් වැනි නව තොරතුරු ඉගෙන ගන්නා විට අවධානය යොමු කළ යුතු එක් ක්‍රමයක් නම් වචනය රූප සංඥාවක් ලෙස සිතිම නැතිනම් දෘශ්‍යකරණය කිරීමයි. රෙස්ටාක් පවසන්නේ, වචනය හා සම්බන්ධ රූපයක් තිබීමෙන්  මතකය වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි. ඒ සඳහා නිදසුනක් විස්තර කරන රෙස්ටාක්, ඔහුට මෑතකදී කින්ග් නම් වෛද්‍යවරයෙකුගේ නම කටපාඩම් කිරීමට සිදු විය (වෛද්‍යවරයාගේ නම හුදෙක් පහසු උදාහරණයක් බව ඔහු පිළිගනී). ඉතින් ඔහු, “සුදු පැහැති කබායකින් සැරසී හිස වටා මල් දමක් හා අතේ වෙදනලාව වෙනුවට රජෙක් මෙන් විසිතුරු යෂ්ටියක් දරා සිටින” පිරිමි වෛද්‍යවරයෙකුගේ චිත්‍රයක් සිතින් මවා ගත්තේය.

නිතිපතා එදිනෙදා ජීවිතයේ මතක අභියෝග සොයන්න.

ඔබේ එදිනෙදා ජීවිතයට ඒකාබද්ධ කළ හැකි බොහෝ මතක අභ්‍යාස තිබේ.  ඒ සඳහා රෙස්සිටාක්ගේ එක් යෝජනාවක් වන්නේ මිලට ගන්නා බඩු ලැයිස්තුවක් සකස් කර එය කටපාඩම් කිරීම යි. අනතුරුව ඔබ වෙළඳ සැලට  ගිය විට, වෙනදා මෙන් නොදැනුවත්වම වාගේ ඔබගේ ලැයිස්තුව (හෝ ඔබගේ දුරකථනය) අතට ගන්න එපා – ඒ වෙනුවට, ඔබගේ මතකයට අනුව බඩු සියල්ල මිල දී ගන්න. “ඔබේ මනසෙහි ඇති අයිතම මතකයෙන් සිහිපත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න,” යයි සඳහන් කරන ඔහු, අවශ්‍ය නම් පමණක්, අවසානයේ ලැයිස්තුව විමසා බලන ලෙස උපදෙස් දෙයි. ඔබ බඩු මිලට ගැනීම් සඳහා වෙළඳ පොළට නොයන අයෙකු නම්, කෑම තනන වට්ටෝරුවක් කටපාඩම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිතර නිතර ආහාර පිසීම සැබවින්ම ක්‍රියාකාරී මතකය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් බව රෙස්ටාක් කියයි. ඉඳ හිට වරක්, ඔබේ GPS (ගෝලීය ස්ථාන සොයන ක්‍රම යාන්ත්‍රණය) ක්‍රියාත්මක නො කර මෝටර් රථයට නැඟී,  වීදි ඔස්සේ සිගේ මතකයෙන් සැරිසැරීමට උත්සාහ කරන්න. 2020දී සිදු කළ කුඩා අධ්‍යයනයකින් යෝජනා වූයේ GPS නිතර භාවිතා කළ පුද්ගලයින් වසර තුනකට පසු කාලයත් සමඟ අවකාශීය මතකයේ තියුණු සංජානන පරිහානියක් පෙන්නුම් කළ බවයි.

මනස යොදන ක්‍රීඩාවල නිරතවන්න.

බ්‍රිජ් සහ චෙස් වැනි ක්‍රීඩා මතකය වර්ධනය  සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රීඩා වන නමුත්  සරල ක්‍රීඩාවලින් ද එවැනි ප්‍රථිඵල අත්පත් කරගත හැකි  බවයි  රෙස්ටාක්ගේ අදහස. උදාහරණයක් ලෙස, රෙස්ටාක් ගේ “ප්‍රියතම වැඩ කරන මතක ක්‍රීඩාව” ප්‍රශ්න 20කි – එහි දී කණ්ඩායමක් (හෝ තනි පුද්ගලයෙක්), පුද්ගලයෙකු, ස්ථානයක් හෝ වස්තුවක් ගැන සිතන අතර අනෙක් පුද්ගලයා ඒ කියන්නේ ප්‍රශ්න අසන්නා, එම ස්ථානය හෝ වස්තුව ගැන ඔව් හෝ නැත යනුවෙන් පිළිතුරු ලැබෙන ප්‍රශ්න 20 ක් අසයි.  මෙය වැදගත් වන්නේ මෙහි දී සාර්ථක වීමට නම්, නිවැරදි පිළිතුර අනුමාන කිරීම සඳහා ප්‍රශ්න කරන්නා පෙර ප්‍රශ්න වලට ලැබුණු පිලිතුරු සියල්ල මතකයේ තබා ගත යුතු බැවින් යයි ඔහු පෙන්වාදෙයි.   අත්හදා බලා සාර්ථක වූ මෙවැනි මතක අභ්‍යාසයක් සඳහා අවශය වන්නේ පෑනක් සහ කඩදාසියක් හෝ ශ්‍රව්‍ය පටිගත කිරීමේ යන්ත්‍රයක් නැතිනම් රෙකෝඩරයක් පමනකිග

පළමුව, ජනාධිපති බයිඩන් ගෙන් පටන් ගෙන, ෆ්‍රෑන්ක්ලින් ඩී රූස්වෙල්ට් වෙත ආපස්සට යමින් එක්සත් ජනපද ජනාධිපතිවරුන්ගේ නම්  ලිවීමට හෝ පටිගත කිරීම පිණිස, සියලුම එක්සත් ජනපද ජනාධිපතිවරුන්ගේ නම් සිහිපත් කිරීම ද ඔහු යෝජනා කරන එවැනි තවත් අභ්‍යාසයකි. අනතුරුව  එයම, රූස්වෙල්ට් ගෙන් පටන් ගෙන  බයිඩන් දක්වා කළ යුතුය. . ඊළඟට, ඩිමොක්‍රටික් පාක්ෂික ජනාධිපතිවරුන්ගේ නම් පමණක් මතකයෙන් ලියන්න හෝ පටිගත කරන්න; එලෙසම රිපබ්ලිකන් ජනාධිපතිවරුන් සම්බන්ධයෙන් එසේ කරන්න. අවසාන වශයෙන්, ඒවා අකාරාදී පිළිවෙලට ගොනු කරන්න. (මේ වෙනුවට) ඔබ කැමති නම්, ඔබේ ප්‍රියතම ක්‍රීඩා කණ්ඩායමේ ක්‍රීඩකයින් හෝ ඔබේ ප්‍රියතම කතුවරුන් යොදාගෙන එවැන්නක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙහිදී වැද්ගත් කාරණය වන්නේ ඔබේ ක්‍රියාකාරී මතකය සම්බන්ධ කර ගැනීමයි, “තොරතුරු නඩත්තු කිරීම සහ ඔබේ මනසෙහි ඒවා එහා මෙහා චලනය කිරීමයි”, රෙස්ටාක් සඳහන් කරයි.

වැඩිවැඩියෙන් නවකතා කියවන්න;

ආචාර්ය රෙස්ටැක්ට අනුව ප්‍රද්ගලයෙකුගේ මතක ගැටළු පිලිබඳ එක් මුල්කාලීන දර්ශකයක් වන්නේ ඔහු හෝ ඇය ප්‍රබන්ධ කතා කියවීම අත්හැරීමයි. “මිනිසුන්ට මතක අපහසුතා ඇති වන විට, (ප්‍රබන්ධ වෙනුවට) නිර්ප්‍රබන්ධ (non-fiction) කියවීමට නැඹුරු වේ,” ඔහු පවසයි.

දශක ගණනාවක් පුරා රෝගීන්ට ප්‍රතිකාර කිරීමේ දී, සිය අත්දැකීම් පාදක කරගනිමින්,   ප්‍රබන්ධ කතා කියවන්නන්ට ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා ග්‍රන්ථයෙහි පෙළ සමඟ ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වීම අවශ්‍ය වන බව රෙස්ටාක් නිරීක්ෂනය කර තිබේ. “ඔබ 11 පිටුවට යන විට 3 පිටුවේදි එම  චරිතය කළ දේ ඔබ මතක තබා ගත යුතුය,” ඔහු නිදසුනක් ලෙස පෙන්වාදෙයි.

තාක්ෂණයෙන් පරිස්සම් වන්න.

රෙස්ටාක් දක්වන අන්දමට මතකය හා සම්බන්ධ ඔහු දක්වන නව පාපකර්ම තුන අතරින් දෙකක් තාක්ෂණයට අදාළ වේ. පළමුවැන්න ඔහු හඳුන්වන්නේ “තාක්ෂණික විකෘති කිරීම” ලෙසයි.   ඔබගේ දුරකථනයේ සෑම දෙයක්ම ගබඩා කිරීම යන්නෙන් අදහස් වන්නේ (ඉන් අන්තුරුව) “ඔබගේ මතකයෙහි ඒවා නො රඳනා” බවයි, ඉන්, අප සතුව ඇති  මානසික හැකියාවන් ඛාදනය කළ හැකි බව  ආචාර්ය රෙස්ටාක් පෙන්වා දෙයි. ,නිකමට හිතන්න, ජංගම දුරකථන කැමරාවකට ඔබ වෙනුවෙන් සියලු වැඩ කිරීමේ හැකියාව ඇති විට,  යමක් දෘශ්‍යකරණය කිරීම පිණිස අවධානය යොමු කිරීමට, ඒකාග්‍රතාවයක් ඇති කර ගැනීමට සහ උත්සාහයක් යෙදවීමට කෙනෙකු කුමට වෙහෙසෙන්නේ ද? යනුවෙන් සිතීමට පෙලඹීමක් ඇතිවේ” යයි ඔහු සඳහන් කරයි.

තාක්ෂණය සමඟ අපගේ සම්බන්ධතාවය මතකයට අහිතකර වන දෙවන ආකාරය නම්, එය බොහෝ විට අපගේ අවධානය, අප කරමින් සිටින කාර්යයෙන් ඉවතට ගැනීමයි. “අපේ කාලයේ, මතකයට ඇති ලොකුම බාධාව වන්නේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමයි” යනුවෙන්  රෙස්ටාක් ලියයි. මෙම මෙවලම් බොහොමයක් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඒවා භාවිතා කරන පුද්ගලයා ඊට ඇබ්බැහි කරවීමේ අරමුණින් වන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, අපි බොහෝ විට ඒවා නිසාවෙන් ආකූල හෙවත් විකර්ෂණය (distracted) වන්නෙමු. අද මිනිසුන්ට Netflix වැඩසටහන් ධාරාවේ ගැලී ඉන්නා විට, මිතුරෙකු සමඟ කතා කරමින්න සිටින විට හෝ පාරේ ඇවිදින විට සිය විද්‍යුත් තැපෑල පරීක්ෂා කළ හැකිය. මතකයන් කේතනය කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන වර්තමාන මොහොත කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේ අපගේ හැකියාවට මේ සියලු අනවධානයන් බාධා කරයි. අමතක වීම සම්බන්ධයෙන් (ඔබට) අවශ්‍ය ම වේ යයි හිතන්නේ නම් මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකු සමඟ සම්බන්ධ වී කටයුතු කරන්න. ඔබ කරන දේ කෙරෙහි හෝ මතක නැති දේ සම්බන්ධයෙන් ඔබේ මනෝභාවය විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, මානසික අවපීඩනයට (depression), ඔබේ මතකය බෙහෙවින් අඩු කළ හැකිය. “මතක ගැටළු සඳහා ස්නායු විශේෂඥයින් වෙත යොමු කරන පුද්ගලයින් අතරේ බැලුවොත්, (ඔවුන්ගේ මානසික ගැටළුවලට) වැඩියෙන්ම දායක වන හේතුව වන්නේ මානසික අවපීඩනයයි” යනුවෙන්  රෙස්ටාක් පවසයි.

ඔබේ චිත්තවේගීය තත්ත්වය, ඔබ ප්‍රත්‍යානයනය (recall) හෙවත් සිහි නංවන ආකාරයේ මතකයන් කෙරෙහි බෙහෙවින් බලපායි. hippocampus(හිපොකැම්පසය හෝ වෛද්‍ය රෙස්ටාක්ට අනුව “මතක ප්‍රවේශ මධ්‍යස්ථානය”) සහ amygdala (ඇමිග්ඩලා – හැඟීම් සහ චිත්තවේගී හැසිරීම් කළමනාකරණය කරන මොළයේ කොටස) සම්බන්ධ වේ – එබැවින් “ඔබ නරක මනෝභාවයකින් හෝ මානසික අවපීඩනයෙන් සිටින විට, ඔබ දුක්ඛිත දේවල් මතක තබා ගැනීමට නැඹුරු වේ” යැයි ආචාර්ය රෙස්ටාක් පවසයි. මානසික අවපීඩනයට ප්‍රතිකාර කිරීම – රසායනිකව හෝ මනෝචිකිත්සාව හරහා – බොහෝ විට මතකය යථා තත්වයට පත් කරන්නට උපකාරීවෙයි.

ඔහුගේ වෘත්තීය ජීවිතය පුරාවටම, වෛද්‍ය රෙස්ටාක්ගේ රෝගීන් බොහෝ දෙනෙකු විසින් සිය මතකය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේදැයි රේස්ටාක්ගෙන විමසනු ලැබ ඇත. කෙසේවෙතත් සෑම මතක අඩුපාඩුවක්ම ගැටළු සහගත වන්නේ නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ජනාකීර්ණ ස්ථානයක ඔබේ මෝටර් රථය නැවැත්වූ විට එම ස්ථානය හරියටම මතක තබා ගැනීමට අපොහොසත් වීම සාමාන්‍ය දෙයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මුලින්ම වාහන නැවැත්වීමේ ස්ථානයට පැමිණි ආකාරය අමතක වීම නම්  එය මතක ගැටළු පෙන්නුම් කරන්නකි. සැලකිලිමත් විය යුතු දේ දැන ගැනීමට සරල විසඳුමක් නැත.  බොහෝ දේ සන්දර්භය මත රඳා පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ හෝටලයේ කාමර අංකය අමතක වීම සාමාන්‍ය දෙයක්  නමුත් ඔබේ මහල් නිවාසයේ ලිපිනය අමතක වීම සාමන්‍ය නොවේ. ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳයයි  රෙස්ටාක් පවසයි.

New York Times හී පළ වූ Neurologist’s Tips to Protect Your Memory යන ලිපිය ඇසුරෙනි.