නින්ද යනු හුදෙක් විවේකයක්ම නොවේ

අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නින්ද සලකන්නේ දවස පුරා වෙහෙසට පත් වූ ශරීරයට සහ මනසට ලැබෙන විවේකයක් ලෙස පමණි. උදෑසන අවදි වන විට දැනෙන නැවුම් බව සහ ප්‍රබෝධය, හොඳ නින්දක ප්‍රතිඵලයක් බව අපි දනිමු. නමුත්, නින්ද යනු හුදෙක් අක්‍රිය විවේකයක් පමණක් නොවන බව ඔබ දන්නවාද? එය අපගේ මොළයේ නිරෝගීතාවය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය, ක්‍රියාකාරී සහ අතිශයින්ම සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියකි. විශේෂයෙන්ම, නින්දේදී අපගේ මොළය ස්වයං-පිරිසිදු කිරීමේ විස්මිත ක්‍රියාවලියක නිරත වේ.

මෙම ලිපියෙන් අප විමසා බලන්නේ, ඔබ නිදා සිටින විට ඔබේ මොළය පවිත්‍ර වන ආකාරය සහ එමගින් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා වන ආකාරය පිළිබඳවයි.

මොළයේ අපද්‍රව්‍ය: අවදිව සිටීමේ අතුරු ප්‍රතිඵලයකි

දවස පුරා අප අවදියෙන් සිටින විට, අපගේ මොළය අතිශයින්ම ක්‍රියාශීලී වේ. සිතීම, ඉගෙනීම, වැඩ කිරීම, හැඟීම් පාලනය කිරීම වැනි සෑම ක්‍රියාවකදීම මොළයේ සෛල (නියුරෝන) බිලියන ගණනක් එකිනෙකා සමඟ සන්නිවේදනය කරයි. මෙම ක්‍රියාකාරීත්වයේ අතුරු ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, විවිධ අපද්‍රව්‍ය සහ විෂ සහිත ප්‍රෝටීන මොළයේ සෛල අතර අවකාශයේ එකතු වේ. මෙයින් එක් ප්‍රධාන අපද්‍රව්‍යයක් වන්නේ “බීටා-ඇමයිලොයිඩ්” (beta-amyloid) නම් ප්‍රෝටීනයයි. මෙම ප්‍රෝටීනය ඇල්සයිමර් වැනි ස්නායු විකෘතිතා රෝග සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ වන බව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත.

අපගේ ශරීරයේ අනෙකුත් අවයවවල එකතු වන අපද්‍රව්‍ය, වසා පද්ධතිය (lymphatic system) මගින් ඉවත් කරනු ලැබේ. නමුත් මොළයට මෙම වසා පද්ධතියේ සෘජු ප්‍රවේශයක් නොමැත. එසේනම්, මොළය මෙම විෂ සහිත අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද? දශක ගණනාවක් පුරා විද්‍යාඥයින්ට ප්‍රහේලිකාවක්ව පැවති මෙම ගැටළුවට පිළිතුර, මෑතකාලීන පර්යේෂණ මගින් අනාවරණය කරගෙන ඇත. ඒ, මොළයටම ආවේණික වූ “ග්ලයිම්ෆැටික් පද්ධතිය” (glymphatic system) නම් විස්මිත පවිත්‍රකරණ යාන්ත්‍රණයයි.
ග්ලයිම්ෆැටික් පද්ධතිය: මොළයේ ‘කසළ ශෝධකයා’
සරලව කිවහොත්, ග්ලයිම්ෆැටික් පද්ධතිය යනු මොළයේ අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කරන අධිවේගී මාර්ග පද්ධතියක් වැන්නකි. මෙම පද්ධතිය ප්‍රධාන වශයෙන් ක්‍රියාත්මක වන්නේ අප නිදා සිටින විටය. එය මොළය වටා සහ සුෂුම්නාව දිගේ ගලා යන “මස්තිෂ්ක සුෂුම්නා තරලය” (cerebrospinal fluid – CSF) නම් පිරිසිදු, අවර්ණ ද්‍රවයක් භාවිතා කරයි.

අප අවදියෙන් සිටින විට, මෙම ග්ලයිම්ෆැටික් පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඉතා අවම මට්ටමක පවතී. නමුත් අප නින්දට වැටුණු විට, විශේෂයෙන්ම ගැඹුරු නින්දේ (slow-wave sleep) අවධියේදී, මොළයේ සෛල, විශේෂයෙන්ම “ග්ලයල් සෛල” (glial cells) සියයට 60කින් පමණ හැකිළීමකට ලක් වේ. මෙම හැකිළීම නිසා මොළයේ සෛල අතර ඇති ඉඩ ප්‍රමාණය (interstitial space) විශාල වේ. මෙය හරියට, කාර්යබහුල නගරයක රාත්‍රී කාලයේදී වාහන තදබදය අඩුවී, පාරවල් පිරිසිදු කරන රථවලට පහසුවෙන් ගමන් කිරීමට ඉඩ ලැබෙනවා වැනිය.

මෙලෙස සෛල අතර ඉඩකඩ වැඩි වූ විට, මස්තිෂ්ක සුෂුම්නා තරලයට මොළයේ පටක තුළට වේගයෙන් ගලා යාමට අවස්ථාව සැලසේ. එය හරියට පිඟන් සෝදන යන්ත්‍රයකට ජලය වේගයෙන් ගලා එන්නා සේය. මෙම තරල ප්‍රවාහය, දවස පුරා මොළයේ එකතු වූ බීටා-ඇමයිලොයිඩ් වැනි විෂ සහිත අපද්‍රව්‍ය සෝදා හැර, ඒවා මොළයෙන් පිටතට ගෙන ගොස්, අවසානයේදී රුධිර සංසරණ පද්ධතියට එකතු කර, ශරීරයෙන් බැහැර කිරීම සඳහා යොමු කරයි.

නින්ද සහ මොළයේ සෞඛ්‍යය: නොබිඳිය හැකි සබඳතාවක් මෙම විස්මිත පිරිසිදු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය නිසියාකාරව සිදු වීමට නම්, ප්‍රමාණවත් සහ ගුණාත්මක නින්දක් ලැබීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. විශේෂයෙන්ම, ගැඹුරු නින්දේ අවධිය මෙහිදී තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එම අවධියේදී මොළයේ විද්‍යුත් ක්‍රියාකාරීත්වය මන්දගාමී වන අතර, ග්ලයිම්ෆැටික් පද්ධතිය උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයෙන් ක්‍රියාත්මක වේ.

නමුත්, නූතන කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් සමඟ බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වී ඇත. නිදන්ගත නින්ද අහිමි වීම (chronic sleep deprivation) නිසා ග්ලයිම්ෆැටික් පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල වේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, මොළයේ විෂ සහිත අපද්‍රව්‍ය නිසි ලෙස ඉවත් නොවී, කාලයත් සමඟ ඒවා මොළයේ තැන්පත් වීමට පටන් ගනී.
මෙලෙස බීටා-ඇමයිලොයිඩ් වැනි ප්‍රෝටීන මොළයේ තැන්පත් වීම, ඇල්සයිමර් රෝගය, පාකින්සන් රෝගය සහ වෙනත් ස්නායු විකෘතිතා රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත. එමෙන්ම, ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම, මතකය දුර්වල වීම, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතා, මනෝභාවය වෙනස් වීම සහ තීරණ ගැනීමේ හැකියාව අඩාල වීම වැනි කෙටිකාලීන ගැටළු රැසකටද මග පාදයි.

ඔබේ මොළය පිරිසිදුව තබා ගැනීමට නම්…

ඔබේ මොළයේ නිරෝගීතාවය සහ දිගුකාලීන ක්‍රියාකාරීත්වය තහවුරු කර ගැනීමට නම්, නින්දට ප්‍රමුඛස්ථානය දීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට අනුගමනය කළ හැකි සරල පියවර කිහිපයක් මෙන්න:

• නියමිත නින්දේ කාලසටහනක් පවත්වා ගන්න: සති අන්තයේ පවා, සෑම දිනකම එකම වේලාවට නින්දට ගොස්, එකම වේලාවට අවදි වීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව (circadian rhythm) නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
• සැප පහසු නිදන පරිසරයක් නිර්මාණය කර ගන්න: ඔබේ නිදන කාමරය අඳුරු, නිහඬ සහ සිසිල්ව තබා ගන්න. සුව පහසු මෙට්ටයක් සහ කොට්ටයක් භාවිතා කරන්න.
• නින්දට පෙර තාක්ෂණික උපාංග භාවිතයෙන් වළකින්න: ජංගම දුරකථන, ටැබ්ලට් සහ පරිගණක තිරවලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය, නින්දට උපකාරී වන මෙලටොනින් (melatonin) හෝමෝනය නිපදවීම වළක්වයි. නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැයකට පෙරවත් මෙම උපාංග භාවිතය නවත්වන්න.
• කැෆේන් සහ මධ්‍යසාර සීමා කරන්න: විශේෂයෙන්ම සවස් කාලයේදී කැෆේන් (තේ, කෝපි) සහ මධ්‍යසාර පානය කිරීමෙන් වළකින්න. මේවා ඔබේ නින්දේ රටාවට බාධා කළ හැකිය.
• නින්දට පෙර සැහැල්ලු වන්න: පොතක් කියවීම, මෘදු සංගීතයට සවන් දීම, උණුසුම් ජලයෙන් ස්නානය කිරීම හෝ භාවනා කිරීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් මගින් ඔබේ මනස සහ ශරීරය නින්ද සඳහා සූදානම් කර ගත හැකිය.
• නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න: දිනපතා ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වීම, ගැඹුරු සහ ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. නමුත්, නින්දට ආසන්නව දැඩි ව්‍යායාමවල නිරත වීමෙන් වළකින්න.
  
  නින්ද යනු අපගේ දෛනික ජීවිතයෙන් අපතේ යන කාලයක් නොව, අපගේ මොළයේ සහ ශරීරයේ නිරෝගී පැවැත්ම සඳහා සිදු කෙරෙන අත්‍යවශ්‍ය ආයෝජනයකි. එය අපගේ මොළය පිරිසිදු කරන, මතකය තහවුරු කරන සහ අපව රෝගවලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රබල ස්වභාවික ක්‍රියාවලියකි. එබැවින්, ඔබ ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍යය ගැන සිතනවා සේම, ඔබේ මොළයේ සෞඛ්‍යය ගැනද සිතා, සෑම රාත්‍රියකම ප්‍රමාණවත්, ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට අද සිටම අධිෂ්ඨාන කර ගන්න. මන්ද, නිරෝගී මනසක් යනු නිරෝගී ජීවිතයක පදනමයි.

සයන්ටිෆික් ඇමෙරිකන් සඟරාව ඇසුරෙන්