ෆිට්නස් ඔරලෝසු (Fitness watches) මගින් දැන් අනාවරණය කරගන්නා මිලි තත්පරවල මෙම විචල්‍යතාවය, ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

මේ වසර මුලදී මම මගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා ‘Oura’ මුද්දක් ලබා ගත්තෙමි. ඉක්මනින්ම මම මගේ නින්ද සහ ක්‍රියාකාරකම් ලකුණු ගැන ඕනෑවට වඩා වද වෙන්නට පටන් ගත්තෙමි. එහි වාර්තා පොදුවේ යහපත් වුවත් එකක් පමණක් වෙනස් විය: එනම් හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවය (Heart Rate Variability) හෙවත් HRV ය. එය හෘද ස්පන්දන දෙකක් අතර කාලය කොපමණ වෙනස් වේද යන්න මැන බැලීමකි. සෑම උදෑසනකම, තද රතු පාටින්, මගේ මුද්දේ යෙදුම (app) HRV අගය වෙන් කර පෙන්වමින් මට පැවසුවේ: “මේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න” කියායි.

එය එතරම් හොඳ දෙයක් ලෙස නොපෙනුනත්, ඒ ඇයිද යන්න ගැන මට කිසිම අදහසක් තිබුණේ නැත. පැළඳිය හැකි ෆිට්නස් ඔරලෝසු, මුදු සහ අත් පළඳනා මෙතරම් සුලභ වීමටත්, දත්ත ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස HRV ඇතුළත් කිරීමටත් පෙර, මම ඒ ගැන අසා තිබුණේවත් නැත. හෘද රෝග විශේෂඥයින් අතර පවා එහි භාවිතය සීමිත විය. බැප්ටිස්ට් හෙල්ත් මියාමි හෘද හා සනාල ආයතනයේ විද්‍යුත් භෞතවේදියෙකු (electrophysiologist) වන බ්‍රයන් විල්නර් පවසන්නේ, “දිනපතා සායනික වෛද්‍ය ප්‍රතිකාරවලදී HRV භාවිතා වේ යැයි මම නොසිතමි,” යනුවෙනි. “නමුත් ශරීරයට ඇතුළු නොකර (noninvasive) පිටතින් පැළඳිය හැකි මොනිටර භාවිතා කරන සාමාන්‍ය පාරිභෝගිකයින් අතර එය බෙහෙවින් ජනප්‍රිය වී ඇත.”

හදිසියේම, අපි සියල්ලෝම HRV ගැන අවධානය යොමු කරමින් සිටිමු. මම වැනි ලක්ෂ සංඛ්‍යාත මිනිසුන්ගෙන් දත්ත රාශියක් රැස් කරනු ලබන බැවින්, එය තවමත් එම තත්වයට පත්ව නැතත්, රෝග විනිශ්චය සහ ප්‍රතිකාර සඳහා වඩාත් වැදගත් මෙවලමක් බවට පත්වීමේ විභවයක් මෙම මිනුමට ඇත.

සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු විවේකයෙන් සිටින විට හෘද ස්පන්දන වේගය මිනිත්තුවකට බීට් 60 ත් 100 ත් අතර වේ, නමුත් එය දවස පුරා වෙනස් වේ. හාන්සි වී සිට නැගී සිටීම, ජොගින් කිරීම හෝ රැකියාවේදී ආතති සහගත ප්‍රශ්නවලට මුහුණ දීම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් කරයි. ස්පන්දන දෙකක් අතර කාලයද වෙනස් වන අතර, HRV මගින් ග්‍රහණය කරගන්නේ එයයි. හෘදයේ විද්‍යුත් ක්‍රියාකාරිත්වයේ භයානක බාධා කිරීම් විය හැකි ‘අරිත්මියා’ (arrhythmias) මෙන් නොව, HRV මගින් මනිනු ලබන්නේ මිනිත්තු කිහිපයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පුරා නිරීක්ෂණය කරනු ලබන, අනුයාත හෘද ස්පන්දන දෙකක් අතර කාල පරාසයන්හි ඇති ඉතා සියුම් වෙනස්කම් (මිලි තත්පර ගණනක වෙනස්කම්) ය.

“නරක කුමක්ද, හොඳ කුමක්ද යන්න සඳහා නිශ්චිත [HRV] අංකයක් නොමැත.” — ඇටිලා රෝකා, විද්‍යුත් භෞතවේදී

හෘද ස්පන්දන වේගය සහ HRV යන දෙකම ස්වයං සාධක ස්නායු පද්ධතියේ (autonomic nervous system) ශාඛා දෙකෙහි වෙනස් බලපෑම් පිළිබිඹු කරයි. “සටන් කිරීම හෝ පලා යාම” (fight or flight) ලෙස පොදුවේ හැඳින්වෙන සානුකම්පිත (sympathetic) ස්නායු පද්ධතිය, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි; “විවේකය සහ දිරවීම” (rest and digest) ලෙස හැඳින්වෙන පරුවේගාසම්පන්න (parasympathetic) පද්ධතිය එය මන්දගාමී කරයි. සාමාන්‍යයෙන්, පුද්ගලයෙකුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වන තරමට, ඔවුන්ගේ HRV අගය වැඩි වේ. ඉහළ HRV අගයක් පෙන්නුම් කරන්නේ ආතතියට අනුවර්තනය විය හැකි සහ ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත්විය හැකි ශරීරයකි. එය සමබර ස්වයං සාධක ස්නායු පද්ධතියක සහ ඉහළ හෘද යෝග්‍යතාවයක ලකුණකි. අඩු HRV ප්‍රතිවිරුද්ධ දේ සංඥා කරයි – එනම් ජීවිතයේ උච්චාවචනයන්ට (ups and downs) හැඩගැසීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව අඩු බවයි. ආතතිය, කාංසාව, අධි රුධිර පීඩනය, ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම, විජලනය සහ නව ඖෂධ, HRV අගය අඩු කළ හැකි බොහෝ දේ අතර වේ. රෝග නිසාද එය අඩු විය හැක. හෘදයාබාධවලින් සුවය ලබන හෝ හෘද අකර්මණ්‍යතාවයෙන් (heart failure) පෙළෙන පුද්ගලයින් තුළ, අඩු HRV අගයක් මරණය සහ තවදුරටත් අසනීප වීමේ ඉහළ අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. “HRV යනු ස්වයං සාධක ස්නායු පද්ධතිය අපගේ හදවත සමඟ අන්තර් ක්‍රියා කරන ආකාරය දෙස බැලිය හැකි කවුළුවකි,” විල්නර් පවසයි. Oura සිය යෙදුමේ සඳහන් කරන්නේ ඔවුන් HRV විශේෂයෙන් පෙන්වා දෙන්නේ එය ආතතිය සහ සුවය ලැබීමේ ලකුණක් නිසා බවයි.

ඔමාහා හි ක්‍රයිටන් විශ්ව විද්‍යාලයේ සහකාර මහාචාර්ය සහ CHI හෙල්ත් ක්ලිනික් හෘද ආයතනයේ විද්‍යුත් භෞතවේදියෙකු වන ඇටිලා රෝකා පවසන්නේ, “නරක කුමක්ද, හොඳ කුමක්ද යන්න සඳහා නිශ්චිත අංකයක් නොමැති” බවයි. දළ වශයෙන් මිලි තත්පර 20 සිට 70 දක්වා ඕනෑම අගයක් සාමාන්‍ය පරාසය තුළ පවතින බව සැලකේ. වයසත් සමඟ එය සාමාන්‍යයෙන් අඩු වුවද, මෙම මිනුම එක් එක් පුද්ගලයාට ආවේණික වේ. මගේ අගය සති ගණනාවක් පුරා අසාමාන්‍ය ලෙස 14 ක් පමණ අගයක පැවති අතර, මගේ මුද්ද මට අනතුරු ඇඟවූයේ එබැවිනි.

විද්‍යුත් කන්තු රේඛණය (Electrocardiogram – ECG) යනු HRV මැනීම සඳහා වන රන් ප්‍රමිතියයි. අති නවීන පේස්මේකර් (pacemakers) සහ ඩිෆිබ්‍රිලේටර් (defibrillators) මගින් ද එය නිරීක්ෂණය කරන අතර, විශේෂඥයින් විසින් හෘද රෝගීන්ගේ ඒට්‍රියල් ෆයිබ්‍රිලේෂන් (Afib) වළක්වා ගැනීම සඳහා එහි ආරම්භය කල්තියා පුරෝකථනය කිරීමට HRV භාවිතය පිළිබඳව විමර්ශනය කරමින් සිටින බව වර්ජිනියා හි UVA Health හි හෘද විද්‍යුත් භෞතවේදය පිළිබඳ ප්‍රධානී පැමෙලා මේසන් පවසයි. Afib යනු අක්‍රමවත්, වේගවත් හෘද රිද්මයක් වන අතර එය රුධිර කැටි ගැසීම් සහ වෙනත් ගැටළු වලට මඟ පෑදිය හැකිය. වෛද්‍යවරුන් විසින් රෝගීන්ගේ පපුවේ දින කිහිපයක් පැළඳ සිටින කුඩා උපාංග වන හෝල්ටර් මොනිටර (Holter monitors) ද භාවිතා කරන්නේ HRV ඇතුළු හෘද ක්‍රියාකාරිත්වයේ සම්පූර්ණ චිත්‍රයක් ලබා ගැනීමටයි.

Apple ඔරලෝසු සහ Oura මුදු වැනි උපාංග ක්‍රියා කරන්නේ විද්‍යුත් හෘද සංඥා වෙනුවට නාඩි විචල්‍යතා දෙස බැලීමෙනි. මෙම උපාංග කෙතරම් නිවැරදි දැයි පරීක්ෂා කර ඇත්තේ අධ්‍යයන කිහිපයක් පමණි. නමුත් සාමාන්‍ය පුද්ගලයාට වඩා වැදගත් වන්නේ කාලයත් සමඟ සිදුවන සාපේක්ෂ වෙනස්කම් බව විශේෂඥයෝ පවසති. “ඔබ මූලික HRV (baseline HRV) අගයක් ලබා ගත යුතුය,” විල්නර් පවසයි. “HRV වඩාත් ප්‍රබල වන්නේ ඔබ එය සති කිහිපයක් පුරා මනින විට සහ ඔබේ ජීවිතයේ සිදුවන සෑම දෙයක්ම ඊට බලපාන ආකාරය පිළිබඳ ප්‍රස්තාරික ප්‍රවණතාවක් (graphic trend) දැකිය හැකි විටයි.”

මානසික සෞඛ්‍යය තක්සේරු කිරීම සඳහා ද යම් දිනක HRV භාවිතා කළ හැකි වනු ඇත. “ඔබ මානසිකව නිරන්තර ‘සටන් හෝ පලා යාමේ’ (fight-or-flight) තත්වයක සිටින්නේ නම්, ඔබට හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවය අහිමි වනු ඇත,” මේසන් පවසයි. විෂාදය (depression) සහ බයිපෝල අක්‍රමිකතාව (bipolar disorder) වැනි තත්ත්වයන් අක්‍රමවත් ස්නායු පද්ධති ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ වීමට ඉඩ ඇත. වෛද්‍ය හෝ මානසික රෝග නොමැති පුද්ගලයින් අතර පවා, පරුවේගාසම්පන්න ක්‍රියාකාරකම් (parasympathetic activity) අඩුවීම සහ චිත්තවේගීය කැළඹීම් අතර සම්බන්ධයක් ඇති බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇති අතර, HRV මගින් මානසික තත්ත්වයන් නිරීක්ෂණය කරන බව එයින් යෝජනා කරයි.

සාපේක්ෂව නිරෝගී පුද්ගලයින්ගේ අඩු HRV අගය සඳහා යම් පිළියම් තිබේ. “හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳම ක්‍රමය ව්‍යායාමයි,” මේසන් පවසයි, “එය සාමාන්‍ය ඇවිදීමට වඩා වෙහෙසකර විය යුතුය.” ඔබේ HRV ඉහළ නංවා ගැනීමට වේගය වැඩි කරන්න. වැඩිපුර දියර පානය කිරීම—වතුර ඉතා හොඳයි—ද උපකාරී වේ.

මම වැනි අයට මේසන්ගේ උපදෙස වන්නේ ඒ ගැන ඕනෑවට වඩා වද නොවන ලෙසයි. ඒ වෙනුවට ඔබ ගැන වඩා හොඳින් බලා ගැනීමට ඔබට කළ හැකි දේ සලකා බලන්න. රතු පැහැති HRV අනතුරු ඇඟවීම්වලින් උනන්දු වූ මම, වැඩිපුර ජලය පානය කළෙමි, කැෆේන් භාවිතය අඩු කළෙමි, වේලාසනින් නින්දට ගියෙමි, සහ නිරන්තරයෙන් දැඩි ව්‍යායාමවල නිරත වීමි. එතැන් සිට, මගේ HRV අගය 30 ට වඩා වැඩි විය! දැන් මම ඒ ගැන ඕනෑවට වඩා වද වන්නේ නැත.

ලිඩියා ඩෙන්වර්ත් විසිනි (සංස්කරණය ජොෂ් ෆිෂ්මන්)

මෙම ලිපිය Yakult හි සහයෝගයෙන් Scientific American හි සංස්කාරක මණ්ඩලය විසින් ස්වාධීනව නිෂ්පාදනය කරන ලදී.